Solo 1 AL DÍA para HUESOS FUERTES y ARTICULACIONES SALUDABLES, Aliviar DOLORES y Contra Osteoporosis
Alimentos que dañan tus huesos y los mejores para fortalecerlos
¿Sabías que lo que comés hoy puede influir en si más adelante terminás con articulaciones doloridas y huesos más frágiles?
Hoy te voy a contar tres alimentos que pueden estar dañando tus huesos sin que te des cuenta.
Pero quédate tranquilo, porque también te voy a mostrar cuáles son los cinco mejores alimentos para fortalecer los huesos y cuidar las articulaciones.
Vamos a hablar de la gelatina, el caldo de huesos, los suplementos y también te voy a contar cuál es una de las mejores infusiones para ayudar a desinflamar las articulaciones.
Millones de personas sufren osteoporosis, artrosis y dolores articulares, pero muy pocas relacionan estos problemas con lo que comen todos los días.
Hay alimentos que pueden parecer inofensivos, pero cuando se consumen día tras día pueden generar problemas.
Antes de hablarte de ellos, quiero hacerte una pregunta enfocada en la salud de los huesos.
¿Vos creés que la leche es necesaria para mantener los huesos fuertes?
Respondémelo en los comentarios, porque muchos de nosotros crecimos escuchando que sin leche los huesos se debilitan.
Pero algo llamó la atención de los investigadores.
En algunos estudios se observó que países con mayor consumo de lácteos también presentaban tasas elevadas de osteoporosis.
Eso hizo que muchas personas se preguntaran si la leche era realmente tan indispensable como nos hicieron creer.
Más adelante te voy a explicar un poco más sobre esto.
Pero primero vayamos a los tres alimentos que, según el contenido original, pueden perjudicar los huesos y las articulaciones.
Alimento perjudicial número 1: refrescos tipo cola
El primero son las gaseosas o refrescos tipo cola.
Y no me refiero solamente a las versiones comunes cargadas de azúcar.
También hablamos de algunas versiones dietéticas porque pueden contener ácido fosfórico.
Este compuesto se relaciona con el metabolismo del fósforo y el calcio en el organismo, y cuando hablamos de salud ósea este equilibrio es importante.
El contenido original menciona una investigación en la que se observó una asociación entre el consumo diario de refrescos y un mayor riesgo de fracturas en mujeres.
Además, muchas personas reemplazan el agua durante el día por varias latas de gaseosa.
Con el paso del tiempo, este tipo de hábito puede formar parte de un patrón de alimentación poco favorable para la salud.
Alimento perjudicial número 2: carnes procesadas
En el puesto número dos tenemos las carnes procesadas.
Por ejemplo:
Salchichas.
Embutidos.
Fiambres.
Mortadela.
Y otros productos similares.
Estos alimentos suelen contener cantidades elevadas de sodio y diferentes conservantes.
El problema no es solamente consumir uno de estos productos de manera ocasional.
La preocupación aparece cuando dejan de ser una excepción y pasan a formar parte de la alimentación diaria.
Como nutricionista, mi mirada es esta:
No hace falta tener miedo de un alimento aislado.
Hay que mirar la frecuencia, la cantidad y el patrón completo de alimentación.
Alimento perjudicial número 3: exceso de productos ultraprocesados con aceites vegetales
En el puesto número tres tenemos los aceites vegetales de girasol, maíz y soja, especialmente cuando forman parte de una dieta muy rica en frituras, snacks, galletitas y productos ultraprocesados.
Estos aceites aparecen en muchísimos productos industriales.
Contienen ácidos grasos omega-6.
Y es importante aclarar algo:
El omega-6 no es malo por sí mismo.
El organismo necesita diferentes tipos de grasas.
El problema planteado en el contenido original aparece cuando existe una alimentación muy desequilibrada, rica en productos ultraprocesados y con pocas fuentes de omega-3.
Por eso un consejo sencillo es aumentar el consumo de alimentos como:
Pescado.
Nueces.
Semillas de chía.
Semillas de lino.
Y disminuir la cantidad habitual de ultraprocesados.
Cuando hablamos de articulaciones, la calidad general de las grasas de nuestra dieta también merece atención.
¿Realmente necesitamos leche para tener huesos fuertes?
Ahora sí, volvamos al tema de la leche.
La leche contiene calcio.
Eso es cierto.
También aporta vitamina B12, proteínas y otros nutrientes.
Pero lo que sabemos es que no representa la única manera de incorporar calcio a nuestra alimentación.
Por ejemplo, las semillas de sésamo contienen calcio.
El yogur natural también puede ser una buena fuente.
Y lo mismo sucede con diferentes vegetales.
La col rizada, el brócoli y otras verduras verdes pueden aportar cantidades interesantes de calcio junto con otros nutrientes.
Por eso, como nutricionista, siempre digo que no hay que obsesionarse con un solo alimento.
Si durante la semana consumís yogur natural, semillas de sésamo, verduras verdes como col rizada, brócoli o espinaca y además llevas una alimentación equilibrada, podés obtener calcio de diferentes fuentes.
Si te gusta la leche y la toleras bien, podés tomarla.
No hace falta tenerle miedo.
No es un veneno.
Pero tampoco significa que sin leche sea imposible cuidar los huesos.
Lo más importante es observar la alimentación en conjunto.
Ahora sí, vayamos a los alimentos que el contenido original destaca para los huesos y las articulaciones.
Alimento número 1: sardinas
En el puesto número uno tenemos las sardinas, especialmente aquellas que vienen en lata con las espinas blandas y comestibles.
Durante el proceso de enlatado, las espinas pueden volverse suficientemente blandas para comerlas.
Y esas pequeñas espinas aportan calcio.
Además, las sardinas contienen vitamina D y ácidos grasos omega-3.
Si vas a comprar sardinas en lata, intenta elegir productos con ingredientes sencillos.
Por ejemplo:
Sardinas y agua.
O sardinas y aceite de oliva.
Si el producto contiene demasiado sodio, puedes escurrir el líquido antes de consumirlo.
Las sardinas no solamente aportan calcio.
También ofrecen grasas omega-3.
Y cuando hablamos de huesos y articulaciones, muchas veces pensamos únicamente en calcio y nos olvidamos de otros componentes de la alimentación.
Otros pescados ricos en omega-3, como el salmón, también pueden formar parte de una dieta saludable.
Como recomendación práctica, podés intentar incorporar pescado una o dos veces por semana, dependiendo de tus preferencias y necesidades.
Alimento número 2: brócoli
En el puesto número dos tenemos el brócoli.
Tal vez no sea el alimento favorito de todo el mundo, pero nutricionalmente es muy interesante.
Aporta calcio, vitamina K, fibra y diferentes compuestos vegetales.
También contiene sulforafano, un compuesto que ha despertado gran interés en la investigación científica.
El contenido original menciona investigaciones experimentales sobre su posible relación con el cartílago y los procesos inflamatorios.
Mi consejo como nutricionista es sencillo:
No hace falta comer cantidades enormes.
Podés incorporarlo varias veces por semana dentro de una alimentación variada.
Una buena forma de prepararlo es al vapor.
También podés saltearlo o cocinarlo durante poco tiempo para conservar mejor su textura y nutrientes.
Alimento número 3: semillas de chía
El tercer alimento son las semillas de chía.
Son pequeñas, pero aportan diferentes nutrientes.
Entre ellos:
Calcio.
Magnesio.
Fósforo.
Fibra.
Y omega-3 de origen vegetal.
Podés incorporar aproximadamente una o dos cucharadas en diferentes comidas, dependiendo de tu dieta.
Una forma sencilla de utilizarlas consiste en dejarlas reposar en agua, yogur o algún batido durante unos minutos hasta que formen un gel.
También puedes añadirlas al desayuno o a una merienda.
No es necesario consumir enormes cantidades.
La clave es incorporarlas como parte de una alimentación equilibrada.
Alimento número 4: aguacate
El cuarto alimento es el aguacate, también conocido como palta.
Es rico en grasas monoinsaturadas.
Además, aporta fibra, vitaminas, minerales y diferentes compuestos antioxidantes.
Cuando hablamos de articulaciones, no solamente importa el calcio.
También es importante mantener una alimentación general que favorezca un buen estado metabólico.
Podés agregar un poco de aguacate a tus ensaladas.
También podés preparar una pasta de aguacate para acompañar tostadas integrales.
Eso sí:
No hace falta exagerar con las cantidades, porque es un alimento con una alta densidad energética.
Alimento número 5: caldo de huesos
En el puesto número cinco tenemos el caldo de huesos.
Durante muchos años se ha consumido como una preparación tradicional.
El caldo elaborado a partir de huesos y tejidos conectivos puede contener gelatina, aminoácidos y determinados minerales, aunque la cantidad exacta depende muchísimo de la preparación.
Prepararlo no es difícil, pero puede llevar bastante tiempo.
Si utilizas huesos de res o cerdo, el contenido original propone una cocción lenta de aproximadamente 12 a 16 horas.
Con huesos de pollo, el tiempo puede ser menor.
Una alternativa más práctica es utilizar una olla a presión.
Con este método, el tiempo de preparación puede reducirse considerablemente.
Después podés utilizar el caldo como base para:
Sopas.
Guisos.
Salsas.
Y otras preparaciones caseras.
Si preparás mucha cantidad, puedes dividirlo en porciones y congelarlo.
Así no necesitas hacerlo desde cero cada vez.
¿Y qué pasa con la gelatina?
Ahora hablemos de la gelatina.
La gelatina aporta aminoácidos que el organismo puede utilizar en diferentes procesos relacionados con las proteínas del tejido conectivo.
Pero acá hay que ser muy claros.
La evidencia no permite considerarla una solución mágica para regenerar articulaciones.
Si te gusta, podés consumirla como alimento.
Pero intenta elegir gelatina sin sabor, sin exceso de azúcar y con pocos aditivos.
Las gelatinas industriales de colores pueden contener cantidades importantes de azúcar, saborizantes y colorantes.
Por eso conviene mirar siempre la etiqueta.
Golden Milk o leche dorada
Ahora vayamos a una bebida muy conocida:
La Golden Milk o leche dorada.
El ingrediente principal es la cúrcuma.
La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto muy estudiado por sus propiedades biológicas.
¿Cómo preparar esta bebida?
Calienta una taza de leche común o bebida vegetal.
Cuando esté caliente, apaga el fuego.
Añade aproximadamente una cucharadita de cúrcuma.
Después agrega una pequeña pizca de pimienta negra.
También puedes incorporar una rodajita de jengibre si te gusta.
Mezcla todo.
Si querés suavizar el sabor, podés agregar una pequeña cantidad de algún endulzante de tu preferencia.
Esta bebida puede tomarse caliente durante la tarde o la noche.
Si tomas anticoagulantes, tienes enfermedad de la vesícula, alguna condición médica o utilizas medicamentos regularmente, consulta con un profesional antes de consumir grandes cantidades de cúrcuma o suplementos de curcumina.
¿Necesitas suplementos de calcio?
Ahora hablemos de los suplementos.
Comencemos con el calcio.
La buena noticia es que muchas personas pueden obtener una cantidad importante de calcio mediante la alimentación.
No siempre es necesario salir corriendo a comprar suplementos.
Por ejemplo, diferentes alimentos pueden aportar calcio:
Yogur.
Leche.
Semillas de sésamo.
Brócoli.
Col rizada.
Semillas de chía.
Sardinas con espinas comestibles.
Y otros alimentos.
La cantidad necesaria depende de la edad, el sexo y diferentes factores individuales.
Por eso, antes de tomar suplementos, primero revisa tu alimentación y habla con tu médico si tienes dudas.
Vitamina D
La vitamina D merece una atención especial porque participa en el metabolismo del calcio y en la salud de los huesos.
Pero tampoco conviene tomar suplementos a ciegas.
Lo ideal es evaluar tu situación individual y, cuando corresponda, realizar un análisis de sangre.
Si existe una deficiencia, tu médico podrá recomendar la dosis adecuada.
No todas las personas necesitan la misma cantidad.
Magnesio
El último suplemento mencionado es el magnesio.
Este mineral participa en numerosos procesos del organismo y también está relacionado con la salud ósea y muscular.
Existen diferentes formas de suplementos de magnesio.
Por ejemplo:
Citrato.
Glicinato.
Treonato.
Y otras presentaciones.
No todas se toleran de la misma manera.
Por eso, antes de comenzar a suplementar, especialmente si tomas medicamentos, tienes enfermedad renal o alguna enfermedad crónica, consulta con tu médico.
Los suplementos pueden ser necesarios en determinadas personas.
Pero deberían utilizarse cuando realmente existe una razón para hacerlo.
Lo más importante
No existe un único alimento mágico capaz de proteger tus huesos o eliminar el dolor de las articulaciones.
La salud ósea depende de muchos factores:
Alimentación.
Actividad física.
Ejercicio de fuerza.
Vitamina D.
Proteínas.
Calcio.
Magnesio.
Peso corporal.
Hormonas.
Edad.
Medicamentos.
Y diferentes enfermedades.
Por eso, en lugar de obsesionarte con un solo alimento, intenta construir una alimentación variada y mantener hábitos saludables.
Reduce el consumo habitual de refrescos, carnes procesadas y productos ultraprocesados.
Incorpora pescado, verduras verdes, semillas, alimentos ricos en proteínas y diferentes fuentes de calcio.
Y si tienes osteoporosis, artrosis, dolores articulares persistentes o antecedentes de fracturas, consulta con tu médico para recibir una evaluación adecuada.
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